ALIMENTAZIONE E BICICLETTA, SPIEGATE FACILI - Foodiestrip.blog
lunedì, Ottobre 26, 2020
ALIMENTAZIONE E BICICLETTA, SPIEGATE FACILI
Cibo e salute

ALIMENTAZIONE E BICICLETTA, SPIEGATE FACILI

Cosa mangia un ciclista professionista in gara? Cerchiamo di comprenderlo spiegando cosa succede nell'organismo, così da capire come dimagrire pedalando o come alimentarsi durante una granfondo

La bici è un ottimo mezzo per bruciare grassi e dimagrire. Spesso, però, leggendo articoli sul web o sui manuali si possono trovare consigli contrastanti. C’è chi suggerisce di pedalare a bassa intensità per dimagrire o chi propone intervalli ad alta intensità.

Per fare luce in questo ambito, proviamo a descrivere come funziona il nostro organismo partendo dai ciclisti professionisti.

Il motore umano

La macchina umana si alimenta a glicogeno, che è la benzina di ognuno di noi. Il glicogeno è un polimero del glucosio: in parole povere, è composto da zuccheri.

Come accade per il motore di un automobile, poi, il nostro fisico durante una prestazione sportiva può andare a giri differenti, più alti o più bassi.

Come riferimento per misurare lo sforzo, i ciclisti utilizzano la frequenza cardiaca e, soprattutto i professionisti, il wattaggio espresso. Il primo lo abbrevieremo in FC e si misura con un cardiofrequenzimetro, mentre l’altro si dice FTP (“Functional Threshold Power”, potenza funzionale alla soglia) e si calcola con speciali misuratori di potenza integrati ai pedali.

Noi faremo degli esempi basandoci sulla Frequenza cardiaca (FC) ossia sul numero di battiti del cuore al minuto.

I consumi durante uno sforzo fisico in bici

Pensiamo di dover affrontare una gara o un giro in bici e vediamo che tipo di benzina consuma il nostro corpo in base allo sforzo che produciamo.

Immaginate la frequenza cardiaca come un contagiri e, alla stessa maniera, dividiamo l’Fc in sezioni. Considerando come 100% la nostra frequenza cardiaca massima, tra il 95% (frequenza cardiaca di soglia) e il 100% siamo praticamente al massimo, e in quel momento il corpo umano consuma soltanto zuccheri (carboidrati).

In questa zona si allena il VO2max, che è il massimo volume di ossigeno consumato per minuto e per chilogrammo di peso. In breve, è la capacità dell’organismo di portare ossigeno dai polmoni a tutto il corpo: maggiore è il VO2max e più il corpo e i muscoli sono ossigenati, per cui le prestazioni atletiche migliorano.

Nella zona del contagiri umano che va tra il 90% e il 95% di Fc, invece, si allena la resistenza al ritmo gara, e una persona mediamente allenata è capace di starci per circa un’ora, un’ora e mezza. In questa fase si bruciano per il 70% carboidrati e per il 30% grassi.

Tra l’85% e il 90% della Fc si allena la resistenza generale aerobica e si bruciano grassi per il 60% e carboidrati per il 40%.

Tra il 75% e l’ 85% si bruciano grassi per il 90% mentre sotto il 75% della FCmax si bruciano sostanzialmente grassi.

Ora è più facile comprendere perché le squadre professionistiche di ciclismo mettono nei rifornimenti diretti ai corridori soprattutto carboidrati e grassi, ossia gel, piccoli panini con miele, marmellata, al massimo philadelphia e prosciutto, borracce con sali e zuccheri, barrette energetiche.

Come funziona il nostro corpo sotto sforzo

Dunque, quando ci si allena, si corre una tappa di Tour de France o prima di una gara bisogna fare il pieno di carboidrati.

Ma perché?

Cerchiamo di comprenderlo così da non seguire diete o consigli del tutto sballati.

Tornando al paragone col motore, ad esempio, ipotizziamo di dover fare benzina prima dello sforzo. Considerate, infatti, che una tappa ciclistica o una gara di endurance può far consumare qualcosa come 6000-8000 calorie, per cui nei giorni precedenti e la stessa mattina bisognerà fare “rifornimento”.

Occhio però, perché la capacità del serbatoio è limitata e varia da persona a persona. In media, comunque, un uomo di 70 kg può incamerare mezzo litro di glicogeno, per cui sarà inutile mangiare di più nella speranza che serva.

Un ciclista amatore, ad esempio, la sera prima mangia un piatto di riso con pollo o uno di pasta col tonno, una crostata e dei cereali con latte di mandorla e il serbatoio è pieno, soprattutto di carboidrati (attenzione, è solo un esempio e non riguarda i professionisti durante un grande giro, che devono necessariamente mangiare un po’ di tutto, proteine, grassi e cereali visti i consumi reiterati e lo stress fisico).

A questo punto, il pancreas comincia a produrre insulina, che si attiverà per inviare gli zuccheri laddove servono: muscoli (soprattutto delle gambe) e fegato, in proporzioni di 400 gr nei primi e 100 gr nel secondo (sempre considerando un atleta di 70 kg).

Ora, a inizio gara dobbiamo assolutamente avere il serbatoio pieno per rendere al meglio. Durante lo sforzo, il serbatoio va svuotandosi e il livello di allenamento di ognuno di noi entra in gioco in questo preciso istante: mezzo litro di glicogeno in un corridore come Bernal termina più tardi rispetto a quello di un altro. Questa capacità di usare meglio le riserve e la resistenza al fuorigiri (ossia la possibilità di stare più a lungo fuori soglia, tra il 95% e il 100% del Fcmax) è il motivo per cui un ciclista stacca un altro in una fase di gara. Oppure: se si è nella pancia del gruppo a 50 km/h si consumeranno meno carboidrati e più grassi rispetto a chi è davanti a tirare e prendersi il vento in faccia. Entrambi vanno alla stessa velocità, ma quando ci sarà da scattare per la volata o scalare una vetta le riserve di glicogeno dei due ciclisti saranno molto diverse tra loro.

Ovviamente, svuotandosi più o meno velocemente il serbatoio di glicogeno, a seconda del livello di preparazione della persona, non si può pensare di riempirlo con un gel o un paninetto con miele, frutta o riso, di quelli che consumano in gara i ciclisti. Semplicemente, sono aiuti che permettono di riassumere un po’ di carburante in vista di una salita o del finale di gara.

E qual è il ruolo delle proteine?

Come avrete notato, in nessuno dei settori della FC si trova consumo metabolico di proteine, se non in maniera marginale. Di fatto, una bistecca prima di una gara o durante non serve a nulla.

Ovviamente, non stiamo parlando di dieta, ma di alimentazione nel corso di una gara: nella dieta le proteine sono altrettanto fondamentali, così come lo sono quando abbiamo terminato le riserve di glicogeno (ne parleremo a breve trattando il glucagone).

Questo aspetto ci permette di sottolineare un altro concetto: non esiste un cibo giusto o uno sbagliato, ma esiste soltanto il momento sbagliato per mangiarlo. Se consumiamo un dolce la sera, l’insulina non riverserà gli zuccheri nel glicogeno, poiché prima di dormire e stesi su un letto non abbiamo bisogno di energia. Di conseguenza li mette nel grasso. In gara, invece, lo stesso dolce sarebbe stato utilizzato per lo sforzo.

E cosa succede quando il serbatoio comincia a svuotarsi?

Immaginiamo di non aver mangiato abbastanza carboidrati o li abbiamo sostituiti con proteine prima dello sforzo. Oppure, mettiamo conto che durante la gara o l’allenamento il livello di glicogeno si sia abbassato. Cosa succede?

Succede che interviene il glucagone. Se, infatti, l’insulina promuove l’accumulo di glicogeno nel fegato, il glucagone lo preleva dal fegato per riversarlo nel sangue sotto forma di glucosio. Se non trova più glicogeno, poi, comincia a promuovere la produzione di energia dai grassi e dalle proteine.

Cosa comporta questo meccanismo in gara?

Lo spiegano benissimo Giorgio Brambilla e Alan Marangoni in questo video di GCN Italia:

Entrambi ex professionisti, il livello di allenamento (nonché il peso e la conformazione corporea) è ben diverso: nonostante il serbatoio di glicogeno di Brambilla sia pieno, il glucagone prodotto dal pancreas di Marangoni fa sì che le riserve di quest’ultimo restino a lungo invariate, permettendogli di ricavare energia da grassi e proteine.

Come dimagrire in bicicletta

Ora, dopo aver esposto alcuni concetti base che dimostrano come funziona il nostro corpo durante uno sforzo aerobico (non solo su una bici), proviamo ad accennare ad un paio di aspetti che approfondiremo in un prossimo articolo.

Per dimagrire in bici, infatti, sarà bene:

Alternare Interval training ad alta intensità con allenamenti ad intensità ridotta; integrare a fine allenamento, mangiare durante e pedalare prima di colazione.

Curiosità

Il massimo wattaggio espresso da un ciclista è di 1903 watt, sprigionati da André Greipel, il Gorilla, nello sprint della sesta tappa del Tour Down Under del 2018.

Lo stesso velocista tedesco aveva già vinto la prima tappa a Lyndoch dopo un percorso di 145 km. In quella occasione il picco massimo era stato di 1655 watt con una media di 1326 nell’arco della volata e una velocità massima di 76,8 km/h. L’ultimo chilometro era stato percorso in 52″, alla media di 68,8 km orari. Stiamo parlando di velocità da scooter.

Infine, per intenderci, 1903 watt sono un’energia sufficiente per tenere acceso un forno per circa un’ora.

In salita, invece, il record di wattaggio massimo appartiene a Marco Pantani, il miglior scalatore di tutti i tempi, che riuscì nell’impresa di salire l’Alpe d’Huez in 36 minuti e 50 secondi, con una media di 468 watt.

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Alessio Poliandri
Mi chiamo Alessio Poliandri. E sono un informatico. Oltre che “business brother” di Fabrizio Doremi con cui oltre all’anno di nascita, condivido la fondazione di Wiloca, quella di Foodiestrip e tutta una serie di passioni che solo noi nerd possiamo capire. Ad esempio il tema di Star Wars. Per voi è una colonna sonora. Per noi è un inno. Con un rituale di iniziazione all’interno.